01Feb
1 / 2 Ciclo:
1 e 2 Mês durante a Semana
Treino físico:
2 dias Cárdi0
3 dias Musculação (fortalecimento Muscular)
Treino de Combate:
3 dias escolinha de combate
2 dias treino educativo
4 dias Sombra Livre 30% ou rola solto
1 dia sparing 60%
Alimentação:
Proteínas:
Importante para o ganho de massa muscular e recuperação muscular. Principais fontes alimentares de proteína são ovos, frango, peixe, atum.
Carboidratos:
Importante para recuperação das reservas de energia utilizadas nos treinos e para aumentar força. batata doce, pão integral, cereais macarrão, frutas, batata-inglesa ou arroz branco.
Gorduras:
Gorduras boas como azeite, oleaginosas, pasta de amendoim, paçoca
O ideal é passar em uma nutricionista esportivo para se ter uma dieta própria para cada indevido.
Descanso:
1 dia descanso absoluto se possível com 10 minutos de banheira de gelo
3 Ciclo:
3º Mês 1 / 2º Semana
Treino físico:
3 dias Cárdio
4 dias treino educativo em cima do jogo do adversário
2 dias Musculação (fortalecimento Muscular) Treino de Combate:
4 dias Sombra Livre 20% ou rola solto
1 dia sparing 40%
Alimentação:
Proteínas:
Importante para o ganho de massa muscular e recuperação muscular. Principais fontes alimentares de proteína são ovos, frango, peixe, atum.
Carboidratos:
Importante para recuperação das reservas de energia utilizadas nos treinos e para aumentar força. batata doce, pão integral, cereais macarrão, frutas, batata-inglesa ou arroz branco.
Gorduras:
Gorduras boas como azeite, oleaginosas, pasta de amendoim, paçoca
O ideal é passar em uma nutricionista esportivo para se ter uma dieta própria para cada indevido.
Descanso:
1 dia descanso absoluto se possível com 10 minutos de banheira de gelo
3º Semana
Treino físico:
2 dias Cárdio
2 dias Musculação (fortalecimento Muscular) Treino de Combate:
4 dias treino educativo em cima do jogo do adversário
5 dias Sombra Livre 20% ou rola solto
Alimentação:
Proteínas:
Importante para o ganho de massa muscular e recuperação muscular. Principais fontes alimentares de proteína são ovos, frango, peixe, atum.
Carboidratos:
Importante para recuperação das reservas de energia utilizadas nos treinos e para aumentar força. batata doce, pão integral, cereais macarrão, frutas, batata-inglesa ou arroz branco.
Gorduras:
Gorduras boas como azeite, oleaginosas, pasta de amendoim, paçoca
O ideal é passar em uma nutricionista esportivo para se ter uma dieta própria para cada indevido.
Descanso:
1 dia descanso absoluto se possível com 10 minutos de banheira de gelo
3º Semana
Treino físico:
2 dias Cárdio
2 dias Musculação (fortalecimento Muscular) Treino de Combate:
4 dias treino educativo em cima do jogo do adversário
5 dias Sombra Livre 20% ou rola solto
Alimentação:
Proteínas:
Importante para o ganho de massa muscular e recuperação muscular. Principais fontes alimentares de proteína são ovos, frango, peixe, atum.
Carboidratos e Gorduras:
Vai depender do peso do atleta nesta fase do trabalho, o ideal é chegarmos nesta fase com no máximo 10% acima da categoria em que se luta, exemplo: se luta na categoria de 70Kg é cegar com 77Kg isto para profissionais, já para amadores nesta fase o ideal é chegar com 5% acima da categoria em que se luta exemplo: se luta na categoria de 70Kg é cegar com 73,500Kg
Descanso:
1 dia descanso absoluto se possível com 10 minutos de banheira de gelo
4º Semana
Treino de Combate:
3 dias treino educativo em cima do jogo do adversário
Alimentação:
Proteínas:
Importante para o ganho de massa muscular e recuperação muscular. Principais fontes alimentares de proteína são ovos, frango, peixe, atum.
Carboidratos e Gorduras:
Vai depender do peso do atleta nesta fase do trabalho, o ideal é chegarmos nesta fase com no máximo 4% acima da categoria em que se luta, exemplo: se luta na categoria de 70Kg é cegar com 72,800Kg isto para profissionais, já para amadores nesta fase o ideal é chegar no peso da categoria em que se luta.
Descanso:
A qualidade do sono e o descanso são fundamentais nesta etapa. O tempo necessário de sono é muito variável, de 8 a 9 horas de sono por dia. O sono é importante para recuperação após o exercício, para o ganho de massa muscular ou perda de gordura. Isso porque no sono são liberados os hormônios anabólicos como GH e testosterona, e por conta disso o sono pode influenciar no desempenho do atleta.
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